но не напрягаясь. Если удерживать
ноги вертикально ? сложно, можно немного наклонить их "на себя", но
так, чтобы плоскость взгляда не пересекала ступни (Рис.2-10.4).
Наклонить ноги к голове, убрать руки, положить ладони на пол и,
опираясь руками об пол, очень медленно и осторожно ? позвонок за
позвонком ? опустить на пол туловище. Опустить ноги и немного полежать
на спине, расслабившись. Выполнять Випарита-карани-мудру на стадии
освоения необходимо два раза в день ? утром и вечером, не забывая о
вытягивании позвоночника в каждом движении: таз "уходит" от плеч
вверх, голова ? в горизонтальном направлении. "Растягивание"
позвоночника, таким образом, осуществляется от основания шейного
отдела, плотно, но без усилия прижатого к полу. Вертикальная ось таза
в фазе удержания продолжает ось позвоночника. Ноги вертикальны за счет
сгибания тела в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе
позвоночника. Это важно! Осваивать подъем в Випарита-карани следует
осторожно и очень постепенно. В течение всего упражнения сохраняется
слабая Мула-бандха. Когда упражнение освоено настолько, что пребывание
в фазе фиксации в течение пяти минут не вызывает затруднений, можно
перейти к одноразовой практике Випарита-карани-мудры и выполнять ее
только утром. По окончании выполнения Випарита-карани-мудры
обязательно расслабление в положении лежа на спине, занимающее по
времени как минимум столько же, сколько продолжалась фаза фиксации. На
часы не смотреть ? ориентироваться на субъективное ощущение времени.
Дыхание при расслаблении ? естественное.
ВНИМАНИЕ! Больным нельзя пребывать в фазе фиксации
Випарита-карани-мудры дольше пяти минут.
Действие. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика
Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и
волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение
оказывает мощное благотворное влияние на структуры, относящиеся к
Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит
и общий жизненный тонус организма. Тот, кто практикует
Випарита-карани, должен хорошо и полноценно питаться. Иначе, как
говорится в "Хатха-Йога-Прадипике", "прана пожрет тело практикующего".
За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует
нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того,
перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре, снимает часть
нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью
преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела.
Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в
особенности ? к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг
получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно
омывается свежей кровью.
11. Сахаджа-випарита-карани-мудра ? облегченная Випарита-карани-мудра
Зтот вариант Випарита-карани-мудры предназначен толькодля тех, кто
ввиду физических недостатков абсолютно не способен выполнять вариант,
описанный выше.
Техника выполнения. Лечь у стены (Рис.2-11.1) и, используя ее как
поддержку для ног, поднять нижнюю часть тела до желаемого уровня
(Рис.2-11.2). Если тяжело поднимать туловище, следует ограничиться
только поднятием ног. Постепенно стараться освоить более сложные
варианты.
Действие. Аналогичное Випарита-карани-мудре, но выражено значительно
слабее.
12. Дханурасана ? лук
[Выдающийся современный Мастер Йоги Дхирендра Брахмачари в своей книге
"Йогасана-Виджняна" ? "Искусство практики асан" указывает на то, что
истинное название данной асаны ? не Дханурасана, а Уштрасана, т.е.
верблюд. Дханурасаной же Брахмачари именует то упражнение, которое Шри
Свами Шивананда зовет Уштрасаной. Учитывая, что и Шивананда, и
Брахмачари ? величайшие знатоки Йоги, данное разночтение можно отнести
на счет того, что они принадлежат к двум различным линиям учителей,
развивавшимся отдельно друг от друга с глубокой древности. Нас же в
этом интересует аспект чисто практический. Дело в том, что название
Уштрасана, присвоенное Дханурасане в школе Брахмачари, говорит о том,
как следует практиковать это упражнение. Голова верблюда
перпендикулярна шее. Отсюда следует, что шею в данной асане следует
вытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая ее назад,
что часто делают неопытные практикующие, и что зачастую приводит к
нежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь на
состоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника в
шейном отделе и верхней части грудного.]
Существует множество вариантов данной асаны, среди них ? сложнейшие.
Здесь дается самый простой.
Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, согнуть ноги в коленях и
руками захватить лодыжки обеих ног (Рис.2-12.1). Пытаясь выпрямить
ноги, тянуть себя за руки. За счет этого туловище прогибается назад.
Стараться вытянуть позвоночник внутренним движением от таза к макушке
головы. Шея тянется вверх, голову держать прямо. Тело лежит на животе.
Развести ноги пошире. Дыхание будет несколько стеснено, это ?
нормально. Пусть оно следует своей естественной схеме. Мягким
движением свести ноги вместе, напрягая ягодицы, обозначить легкую
Мула-бандху и еще больше вытянуть позвоночник, "уводя" макушку как
можно дальше от таза по мягкой дуге. Ступни ног поднимаются как можно
выше назад, голова ? как можно выше вперед (Рис.2-12.2). Удержание
фазы фиксации ? несколько секунд. При терапевтическом использовании
этой асаны нельзязадерживать дыхание и удерживать фазу фиксации
дольше, чем в течение двадцати секунд. Вернуться в исходное положение
и расслабиться. Выполнить одно-два полных дыхания ? глубокий
естественный вдох и выдох. Общее количество повторений ? не более
четырех.
Поначалу сведение ног вместе будет делом весьма затруднительным. Не
следует торопить события. Со временем все получится само собой.
Обязательно необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался,
а не сжимался.
Действие. Дханурасана ? завершающий элемент гармоничной комбинации из
трех классических упражнений: Бхуджангасана ? Шалабхасана ?
Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю
часть тела, Шалабхасана ? нижнюю, Дханурасана уравновешивает их,
прорабатывая среднюю часть. [Иногда комплекс строят несколько иначе ?
Бхуджангасана-Дханурасана-Шалабхасана ? верх-середина-низ. В
частности, такая схема используется в тех случаях, когда после данного
комплекса практикуется цикл Урдхва-дханурасаны.] Она оказывает
тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты
желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы.
Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме
того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма
и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.
13. Гомукхасана ? коровья морда
Техника