15 Дхуну-ширшасана - Страница 1

15. Джану-ширшасана ? наклон сидя с касанием колена головой

Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние между

ступнями ? около одной длины ступни. Слегка наклонившись вперед,

вытянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так,

чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Вдохнуть и с выдохом

согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, бедро направлено

вверх, пятка касается промежности. Вдохнуть и с выдохом положить бедро

левой ноги на пол. Ступня при этом поворачивается на бок и немного

"открывается" подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правой

ноги на некотором расстоянии от промежности. Подправить положение таза

? легкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловище

промежностью касается пола. Отвести колено левой ноги как можно дальше

назад, слегка развернув таз. Вытягивая весь позвоночник вверх и вперед

от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой

ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед и

захватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступни

не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень

(Рис.2-15.1). Существует три основные степени глубины захвата ступни:

кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большой

палец ноги; ладонями за ступню: ладонь правой ? одноименной вытянутой

ноге руки ? на ступне, ладонь левой ? противоположной вытянутой ноге ?

руки ? поверх тыльной стороны левой кисти; запястный замок за ступней

? правая кисть захватывает запястье левой (Рис.2-15.2). Выполнить

мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к

себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув

шею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.

Это положение напоминает по форме Маха-мудру, о которой речь идет

несколько ниже, но не вполне является таковой из-за открытой

промежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню к

себе за счет прогиба позвоночника назад. Это движение совмещается с

медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнее

прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением "расстелить"

туловище по поверхности бедра. Естественно, в начале освоения асаны

это вряд ли получится, и для выполнения наклона придется пользоваться

руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не

будет идеально прямой. Со временем нога выпрямится и станет плотно

прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже при

полностью подтянутой "на себя" ступне, а наклон и прижатие живота и

грудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, а

не рук. В нижнем положении "вытечь" позвоночником вперед, вытянув

подбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой "на себя",

и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько

секунд (Рис.2-15.3). Вдыхая, медленным волнообразным движением

подняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3-4 раза, а затем,

сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения,

наклоняясь головой к левой ноге.

Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы,

укрепляет мышцы живота, тонизирует мыщцы ног и туловища, придает

гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма

эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов.

Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению

дефектов физического развития.