Здоровая жизнь (сборник) - Страница 6

- состоит из 5 фаз. К

разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения

совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в

период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от

источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее удобным

временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки рефлекса

в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в день -

утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено,

выполняется не более 18-19 минут.

ПЕРВАЯ ФАЗА

Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное

или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы

полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону

(так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может).

Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как при

произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.

Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить

мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает

расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает

расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное

положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают

лучше сосредоточиться.

Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни

о чем не думать.

Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не

глубоким, ритмичным.

Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия,

которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более

2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.

ВТОРАЯ ФАЗА

Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.

Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее, имеются

приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого

можно использовать древний прием, который широко применяется и в

настоящее время.

Делается это так. Залейте в ванну до половины (температура воды

должна быть не менее 37 гр.) и полностью в нее погрузитесь. Затем

выньте пробку. Когда вода почти вытечет, в вашем теле появится

ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны

получить во время отработки 2 фазы. Это прием можно повторить

несколько раз.

Итак, вы переходите ко второй фазе упражнения. Находясь в

исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на

определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль

скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, в

пупке, в подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями,

середине лба, и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все

повторяется в обратном направлении.

Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть

синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выдохе мысль движется

снизу вверх, на входе - сверху вниз. Это желательно, но чаще всего

добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, так

как длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного

"пробега" по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это

внимание, в последующем вы этому научитесь.

Движения мысли вы должны сопровождать следующими словесными

формулами расслабления:

1. Мои руки, ноги и все тело расслабляются. (Повторить 7-9 раз).

2. Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (7-9 раз).

3. Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и

теплыми (11 раз).

4. Я совершенно спокоен (спокойна) - 1 раз.

При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и

висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при

этом оставаться холодной. Эффект