позе в течение как минимум минуты, после чего, не
делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.
После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа
на спине ? Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время
расслабления ? не менее половины длительности фиксации перевернутого
положения.
В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на
голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха (Рис.2-21.5),
а затем повторить позу ? такой режим практики Ширшасаны является общим
обязательным правилом для всех начинающих.
Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее
достаточно долго: молодым женщинам и девушкам ? до 10 минут в холодное
время года и до 7 минут ? в теплое; молодым мужчинам и юношам ? на
две-три минуты больше.
Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше
5 минут.
Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен
ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.
Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном
варианте удержания противопоказана, поскольку эта асана относится
скорее к категории мудр; ее второе название ? Мастака-мудра ? символ
вершины.
Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным
давлением, кровотечениями из носа, заболеваниями органов слуха в
острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению
внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями
сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше
противопоказано до тех пор, пока с помощью других йогических практик
вышеуказанные нарушения не будут устранены.
Ширшасана относится скорее к утренним упражнениями, чем к вечерним,
поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя
абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не
противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного
пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное
время.
Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым.
Существует множество более сложных вариантов. Первой ступенью
усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет
попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из положения,
представленного на Рис.2-21.5. Для этого необходимо подтянуть ступни
как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр
тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной
площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без
сгибания в коленях.
Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в
положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В
тазобедренных суставах ? прямой угол (Рис.2-21.6). Это положение
называется Урдхва-дандасана ? верхнее бревно. Под "бревном" понимается
жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена,
следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений
"Ширшасана ? Урдхва-дандасана ? Ширшасана". Каждое движение
выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.
Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширшасана с ладонями и
предплечьями на полу (Рис.2-21.7), Ширшасана с опорой на тыльные
стороны рук (Рис.2-21.8), стойка на предплечьях, в которой голова и
шея полностью разгружены ? этот вариант Мастака-мудры известен также
как Маюра-пиччхасана ? павлиний хвост (Рис.2-21.9), промежуточный
вариант Ширшасаны ? нечто среднее между собственно Ширшасаной и
Маюра-пиччхасаной ? в этом варианте голова и шея почти полностью
разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации
макушки головы между предплечьями рук, сведенными ближе, чем в
основном варианте (Рис.2-21.10). Кроме того, существует также
множество видов Ширшасаны с различными положениями ног. Самый
распространенный из них Урдхва-падма-ширшасана ? стойка на голове со
сложенными в полный лотос ногами (Рис.2-21.11). Однако все эти
варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана
только техника выполнения простейшей Ширшасаны.
Действие. Йогические тексты называют Ширшасану "царственной позой".
Вряд ли необходимо особо говорить о первостепенной важности
нормального кровоснабжения головы и в частности ? головного мозга.
Ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения
органов и систем. Кроме того, переворачивание тонкого тела
относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене
направления вращения изначального вихря ? самой тонкой структуры
эфирной части человеческого существа ? на противоположное, что
вызывает замедление (а в отдельных случаях ? и обращение) направления
потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление
процессов старения. Поэтому некоторые специалисты, в частности ?
выдающийся йогин древности Гхеранда, относят Ширшасану к категории
разновидностей Випарита-карани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного
происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения
пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие
заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой
Мастака-мудры.
Лица, склонные к беспорядочной сексуальной жизни и злоупотреблениям
своей сексуальной энергией, ощущают неудобство и головокружение после
практики Ширшасаны. Решение проблемы следует искать в упорядочивании
образа жизни (см. соответствующую главу данной книги).
22. Сахаджа-ширшасана ? облегченная стойка на голове для очень
слабых и больных людей
Техника выполнения. Сахаджа-ширшасану рекомендуется практиковать
только тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять Ширшасану,
Випарита-карани или Сахаджа-випарита-карани.
1. Приподнять ту сторону кровати, которая предназначена для ног, так
чтобы угол наклона составил примерно 15 градусов. Лечь на наклоненную
кровать головой к нижней стороне. Лежать на спине 2-3 минуты без
подушки, полностью расслабившись. Постепенно увеличить время до 3-4
минут. Выполнять это упражнение утром и вечером. Продолжительность
удержания по мере освоения может увеличиваться в соответствии с
индивидуальными потребностями, т. к. терапевтическая практика
йогических упражнений недопустима при ощущении излишнего внутреннего
напряжения или какого-либо неудобства. Чрезмерность в практике
Ширшасаны и ее вариантов может вызвать излишний прилив крови к голове
и жар в ней.
Угол наклона следует увеличивать, постепенно доведя его до шестидесяти
градусов.
Можно вместо койки использовать специально изготовленное
приспособление ? деревянный топчан с регулируемой высотой двух задних
ножек и упором для головы. Отдых на наклоненной поверхности должен
войти в привычку ? два раза в день по 3-4 минуты.
Но еще раз напомним, что практика Сахаджа-ширшасаны на наклонной
плоскости может быть использована только больными и слабыми либо
чрезмерно ожиревшими ? теми,