Время - Страница 17

найдёте оптимальный для Вас ритм. Ритм задерживается в подсознании и сопровождает Вас до вечера. Выбрать свой ритм нетрудно. Перечислим правила выполнения зарядки:

- Сразу же после пробуждения быстро встать с постели, иначе весь день будет вялый.

- Не ставьте рекорды, не перенапрягайте себя, иначе воспоминание о зарядке будет отвратительным.

- Делайте любое упражнение так плавно и нежно, чтобы Вам хотелось его повторять.

- Не считайте количество движений. Заканчивать упражнение нужно тогда, когда к нему привыкнет организм. При привыкании к выполнению упражнения становится приятно, пропадает тяжесть в теле, Вы начинаете думать о чём-то другом.

- Упражнения делаются плавно, много раз в одинаковом ритме. Не пытайтесь согнуться больше, чем можете.

- Дыхание должно быть ритмичным, спокойным, сочетайте ритм движений и дыхания, не задерживайте вдох или выдох.

- Не бойтесь ломоты, тяжести, боли во время нового упражнения: они прекратятся при радостном настрое через некоторое время после начала.

- Если Вам стало жарко, снимите лишнюю одежду, одежда должна быть свободной, горло - открыто.

- Не делайте гимнастику сразу же после еды.

При несоблюдении данных требований гимнастика может принести Вам вред.

Примерный перечень упражнений.

Динамические упражнения.

Наклоны - одно из основных упражнений, противопоказаний нет, техника выполнения: встать прямо, руки вниз. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться назад до отказа. Выдыхая воз-дух, не прекращая движения, нагнуться вперёд, руки к носкам. Повторять так, пока не почувствуете привыкание к упражнению. Нагибаться станет легко и свободно, примерное количество - 20 - 60 раз. Астматикам, прогибаясь назад, делать выдох, вперёд - вдох.

Повороты в сторону - лёгкое и полезное упражнение. Исходное положение: стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Поворачивайтесь вокруг вертикальной оси. Руки проходят горизонтально вместе с корпусом. Голова поворачивается налево и направо вместе с корпусом и руками. Бёдра остаются неподвижны, вдох - поворот в одну сторону, выдох - в другую. Примерное количество упражнений - 30 - 100 раз.

Наклоны в стороны - исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Рука сбоку поднимается вверх и вместе с корпусом идёт вниз до отказа, заваливаться вперёд и назад не нужно. Опускается рука - корпус возвращается в исходное положение, всё повторяется в другую сторону. Вдох - наклон в одну сторону, выдох - в другую. Примерное количество до 100 раз.

Прыжки на месте - исходное положение: стоя, колени полусогнуты, руки согнуты в локтях или производят вращение вперёд - назад. Выполняйте прыжки мягко, без напряжения. Подпрыгивая вверх - вдыхайте, вниз - выдыхайте. Примерное количество - 20 - 100 раз.

Вращение руками - исходное положение: стоя, ноги вмесите, руки вниз. Обе руки спереди поднимаете вверх и сзади опускаете вниз. Вверх - вдох, вниз - выдох. Можно делать сзади вверх, спереди вниз. Хорошо сочетать вращения руками и прыжки на месте. При этом поднимайте руки вверх одновременно с прыжком и вдохом. Примерное количество - 20 - 100 раз.

Повороты головой - исходное положение то же. Вращайте головой направо и налево так, чтобы движения были свободными, быстрыми и ритмическими. Можно делать наклоны головой вперёд, назад. Примерное количество - 20 - 100 раз.

Махи ногами - исходное положение: стоя. Опирайтесь правой рукой о дерево или лавку. Перенесите центр тяжести на правую ногу, делайте махи левой ногой. Вперёд - выдох, назад - вдох, напрягаться не нужно. Движение ноги похожи на маятник. Затем сделайте махи другой ногой. Примерное количество - 40 - 100 раз.

Статические упражнения.

Статические упражнения являются высокоэффективным средством для лечения заболеваний всех органов и всех систем организма. Они снимают усталость, накопившуюся за день, лучше любого другого средства. Статические упражнения лечат депрессию, нарушение гормональных функций, хронические инфекционные, аллергические заболевания и т.д.

Статические упражнения взяты из хатха-йоги, где они носят название асаны. Выполняются они на мягкой подстилке или жёсткой кровати.

Поза “головой вниз”.

Поза “головой вниз” является облегчённым вариантом “позы свечи”. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, на выдохе нажмите ладонями на пол и поднимайте согнутые в коленях ноги в вертикальное положение. Вытяните ноги вертикально вверх, вдохните и, при спокойном дыхании, оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете комфортное состояние, лёгкость во всём теле и голове. Напрягаться во время этого упражнения не нужно, после возникновения приятного расслабления во всём теле, согните ноги в коленях и опустите на пол.

Можно выполнять по-другому: приподняв таз, подпереть его руками, опираться на затылок, ноги вверх и назад.

Если поза свечи не составляет труда, продолжайте заносить прямые или незначительно согнутые ноги назад за голову, пока они не станут параллельно полу или коснутся носками пола. Дыхание поверхностное, без напряжения. Не заносите ноги дальше, если почувствуете сильное напряжение или боль в пояснице: оставьте их в том положении, где не чувствуете боли. Заканчивайте упражнение, как в позе свечи. Дыхание во время упражнения спокойное, без напряжения. Продолжительность выполнения зависит от Ваших ощущений.

Поза “рыбы”.

Сядьте, поджав ноги под бёдра, спина прямая, носки вытянуты вдоль тела. Привыкните к этому положению. На выдохе, подперевшись